Obsah
Vegetarián by měl jíst potraviny bohaté na železo, jako jsou fazole, čočka, švestky, lněné semínko a kapusta, aby se zabránilo anémii. Kromě toho byste měli používat strategie, jako je konzumace citrusových plodů, jako je pomeranč a acerola, spolu s těmito potravinami ke zvýšení absorpce železa, nebo můžete vsadit na konzumaci Nutričních kvasnic, které dodají stravě nutriční hodnotu
Anémie je běžným onemocněním v celé populaci, ale ovolactovegetariáni by měli věnovat zvláštní pozornost, protože často konzumují mnoho produktů s mlékem a mléčnými výrobky a vápník v těchto potravinách snižuje vstřebávání železa v těle. Zjistěte, jaké jsou výhody a nevýhody vegetariánství.
Potraviny bohaté na železo pro vegetariány
Hlavní potraviny rostlinného původu, zdroje železa jsou:
- Luštěniny: fazole, hrášek, cizrna, čočka;
- Sušené ovoce: meruňka, švestka, rozinka;
- Semena: dýně, sezam, lněné semínko;
- Olejnatá semena: kaštany, mandle, ořechy;
- Tmavě zelená zelenina: kapusta, řeřicha, koriandr, petržel;
- Celá zrna: pšenice, oves, rýže;
- Ostatní: maniok, rajská omáčka, tofu, třtinová melasa.
Vegetariáni musí jíst tato jídla několikrát denně, aby měli dostatečné množství železa.
Tipy pro zvýšení absorpce železa
Některé tipy pro vegetariány ke zvýšení absorpce železa ve střevě jsou:
- Jezte ovoce bohaté na vitamín C, jako je pomeranč, ananas, acerola a kiwi, spolu s potravinami bohatými na železo;
- Vyvarujte se konzumace mléka a mléčných výrobků s potravinami bohatými na železo, protože vápník snižuje vstřebávání železa;
- Vyvarujte se pití kávy a čajů s potravinami bohatými na železo, protože polyfenoly přítomné v těchto nápojích snižují vstřebávání železa;
- Konzumujte potraviny bohaté na fruktooligosacharidy, jako je artyčok, sója, chřest, česnek, pórek a banány;
- Nepoužívejte léky na pálení žáhy, protože železo z rostlinných zdrojů potřebuje absorbovat kyselé pH žaludku.
Vegetariáni, kteří jedí mléko a vejce, mají tendenci mít větší nedostatek železa než vegetariáni s omezením, protože obvykle mají vysoký příjem mléka a mléčných výrobků, což snižuje vstřebávání železa. Tito vegetariáni by proto měli být obzvláště opatrní při léčbě železem a podstoupit rutinní testy na zjištění přítomnosti anémie. Více informací o tom, jak se vyhnout nedostatku živin ve vegetariánské stravě.
Železné stravovací menu pro vegetariány
Následuje příklad třídenního vegetariánského menu bohatého na železo.
Den 1
- Snídaně: 1 sklenice mléka + 1 celozrnný chléb s máslem;
- Ranní svačina: 3 kešu ořechy + 2 kiwi;
- Oběd / večeře: 4 lžíce hnědé rýže + 3 lžíce fazolí + salát s cizrnou, petrželkou, rajčaty a řeřichou + 2 plátky ananasu;
- Odpolední svačina: 1 jogurt s lněným semínkem + 5 sušenek Maria + 3 sušené švestky.
Den 2
- Snídaně: 1 sklenice jogurtu + celozrnné cereálie;
- Ranní svačina: 4 celozrnné toasty s máslem + 3 ořechy;
- Oběd / večeře: 4 lžíce hnědé rýže + 3 lžíce čočky + salát se sójovými boby, zelím, rajčaty a sezamem + 1 pomeranč;
- Odpolední svačina: 1 sklenice přírodního pomerančového džusu + 1 celozrnný chléb se sýrem.
3. den
- Snídaně: Avokádový koktejl + 5 celozrnných toastů s ricottou;
- Ranní svačina: 5 sušenek z kukuřičného škrobu + 3 meruňky;
- Oběd / večeře: Těstoviny s celozrnnými těstovinami, tofu, rajčatovou omáčkou, olivami a brokolicí + fialový salát, salát z rajčat a rozinek + 8 acerolas;
- Odpolední svačina: 1 jogurt + 5 semen sušenky + 6 jahod.
Vegetarián si může také koupit výrobky obohacené železem a dalšími minerály, jako je rýžová mouka, čokoláda a krekry se semínky. Vegetariánská strava má také nízký obsah vitaminu B12, který je také důležitý pro prevenci anémie. Podívejte se, jaké jsou příznaky nedostatku vitaminu B12.
Podívejte se na některá jídla, která si neumíte představit, že by vegetarián neměl jíst, v tomto lehkém a zábavném videu výživové poradkyně Tatiany Zaninové:
Více o vegetariánské stravě naleznete na:
- Ovolactovegetarianism: Vědět, co to je, výhody a jak připravit recepty
- Jak udělat syrovou stravu
