Obsah
Chcete-li dosáhnout ideálního procenta tuku a mít definované tělo, kromě snížení množství potravin s vysokým obsahem tuku, které jíte, je vhodné cvičit každý den po dobu alespoň 90 minut vysoce intenzivní cvičení, například běh nebo skákání. Poznejte potraviny, kterým byste se měli vyhnout: Potraviny s vysokým obsahem tuku.
Množství ideálního tělesného tuku u mužů se může pohybovat mezi 16 a 20% a u žen mezi 20 a 24%, ale tyto hodnoty se s věkem obvykle zvyšují a ve většině případů jsou vyšší u žen. Jednotlivec, který pravidelně cvičí, má navíc méně tělesného tuku než sedavý člověk.
Jak vypočítat tělesný tuk
Pro výpočet tělesného tuku se používá bioimpedanční zařízení, jako jsou váhy, ke snadnému posouzení hmotnosti, množství vody, svalů a tělesného tuku a měření musí být provedeno nalačno nebo alespoň 1 hodinu po jídle. světlo, jako salát.
Toto měření by nemělo být prováděno během těhotenství, po intenzivní fyzické aktivitě, během menstruace nebo 5 dní před nebo 5 dní po menstruaci, protože se hodnoty mění.
Kromě toho existují vzorce, které zohledňují obvody a záhyby pokožky v oblastech s větším množstvím tělesného tuku, jako jsou břicho, záda, paže a stehna, které může odborník na výživu použít k měření množství lokalizovaného tuku a pomáhá trenérovi definovat tréninkový plán na snížení tuku umístěného v oblasti těla.
Pochopte, jak bioimpedance funguje v našem videu:
Ideální hodnoty tělesného tuku pro muže
| 20 až 29 let | 30 až 39 let | 40 až 49 let | 50 až 59 let |
Sportovec | méně než 11% | méně než 12% | méně než 14% | méně než 15% |
Dobrý | 11% až 13% | 12% až 14% | 14% až 16% | 15% až 17% |
Normální | 14% až 20% | 15% až 21% | 17% až 23% | 18% až 24% |
Vysoký | 21% až 23% | 22% až 24% | 24% až 26% | 25% až 27% |
Velmi vysoko | více než 23% | více než 24% | více než 26% | O 27% více |
Ideální hodnoty tělesného tuku pro ženy
| 20 až 29 let | 30 až 39 let | 40 až 49 let | 50 až 59 let |
Sportovec | méně než 16% | méně než 17% | méně než 18% | méně než 19% |
Dobrý | 16% až 19% | 17% až 20% | 18% až 21% | 19% až 22% |
Normální | 20% až 28% | 21% až 29% | 22% až 30% | 23% až 31% |
Vysoký | 29% až 31% | 30% až 32% | 31% až 33% | 32% až 34% |
Velmi vysoko | více než 31% | více než 32% | více než 33% | více než 34% |
Je-li pacientovi více než 60 let, je normální mít procento tuku vyšší než hodnoty v tabulkách, a proto je nutné, aby odborník na výživu dával do souvislosti hodnotu jídla a fyzické aktivity starších osob.
Udržování množství tělesného tuku v ideálních hodnotách je důležité například pro zajištění zdraví, ochranu vnitřních orgánů a udržení ideální tělesné teploty.
Jak snížit tělesný tuk
Chcete-li zhubnout a snížit procento tělesného tuku při zachování nebo zvýšení svalové hmoty, je důležité cvičit fyzickou aktivitu s pravidelností a vysokou intenzitou po dobu nejméně 3 měsíců, jako je jízda na kole nebo běh. Zkuste tento plán: Běžecký trénink na spalování tuků.
Pomocí kalkulačky zjistěte, jaké jsou vaše BMI a zda jsou v normálních hodnotách: