Obsah
Trénink nohou lze rozdělit podle svalové skupiny, se kterou chcete pracovat, a odborník na tělesnou výchovu mu může naznačit provedení cvičení pro každou svalovou skupinu. Mohou být tedy indikována například cvičení, která působí na svaly přední části stehna, lýtka, hýždí a vnitřku nohy, což lze provést ve 3 sériích po 10 až 12 opakováních.
Abyste dosáhli lepších výsledků, je důležité, aby byl výcvik prováděn intenzivně podle pokynů odborníka a abyste měli zdravou a vyváženou stravu, kterou by měl odborník na výživu řídit podle cíle.
Cviky na stehna
1. Dřep
Dřep je považován za úplný pohyb, protože kromě práce na stehně pracuje také na zadní straně nohy, hýždě a lýtku, což je pak považováno za skvělý cvik na nohy.
Je důležité, aby osoba měla vedení od odborníka na tělesnou výchovu, aby se předešlo úrazům. Doporučuje se proto, aby osoba položila nohy na šířku boků a dřepla si, jako by si sedla na židli.
Dřep lze provádět s činkou podepřenou na lichoběžníku a ramenou nebo s činkami před tělem a měl by se provádět podle pokynů instruktora. Zde je několik možností dřepu.
2. Prodlužovač
Extensorová židle je skvělý cvik pro práci se svalem na přední straně stehna, který se nazývá čtyřhlavý sval. Za tímto účelem musí osoba nastavit opěradlo zařízení tak, aby spodní část zad byla dobře podepřená a aby koleno nepřesahovalo linii nohou.
Po nastavení by osoba měla položit nohy za podpěru zařízení a natáhnout nohu tak, aby podpora byla ve stejné výšce jako koleno a noha byla zcela vytažená. Poté musíte ovládat pohyb do výchozí polohy a pohyb opakovat znovu.
3. Leg press
Leg press je také možnost cvičení, která pomáhá pracovat na stehenních svalech, a lze jej provádět v zařízení, které umožňuje nohám ohýbat se pod úhlem 45 ° nebo 90 °, a odborník na tělesnou výchovu musí označit, které vybavení podle cíle školení.
Toto cvičení je docela úplné, protože vám umožňuje pracovat nejen na přední straně stehna, ale také na zádech a hýždích. Chcete-li provést toto cvičení, musíte nastavit lavičku a nastavit nohy na plošinu a poté tlačit, pomalu se vrátit do výchozí polohy a opakovat toto cvičení 10 až 12krát nebo podle pokynů odborníka na tělesnou výchovu.
Cvičení na později
1. Tuhý
Tuhý je skvělý cvik na zadní část nohy, protože pracuje se všemi svaly zad, včetně hýždí. Toto cvičení lze provádět pomocí činky nebo činek, a proto musíte držet břemeno před tělem, víceméně v oblasti kyčle, a poté jej pomalu spouštět směrem k nohám, přičemž dávejte pozor na záda, která by měla být udržovány v řadě, aby se zabránilo kompenzaci.
Během sestupu můžete mít nohy vytažené nebo polopružné a můžete také zatlačit boky dozadu, abyste více zdůraznili svalovou práci.
Další variantou tuhosti je jednostranná tuhost, při které musí osoba jednou rukou držet činku před tělem a protilehlou nohu musí při pohybu provádět zavěšenou ve vzduchu, čímž pracuje druhou nohu. Další možnost je známá jako „dobré ráno“, kdy osoba provádí pohyb ztuhlosti s barem na zádech.
2. Flexora vleže
Při tomto cviku na zadní stehno by osoba měla ležet na ohybovém stole, který by měl být upraven podle výšky a velikosti nohou, přizpůsobit kyčle křivce zařízení a chodidla na podpěře a pak nohy ještě více ohnout. nebo méně než 90 ° a do výchozí polohy se vraťte pomaleji.
Při tomto cvičení je důležité, aby byl stroj správně seřízen, stejně jako váha, s níž bude cvičení prováděno, protože je tak možné zabránit zranění a přetížení dolní části zad.
Cvičení na glutety
1. Výška boků
Povýšení kyčle je jedním z cviků, které lze indikovat pro práci s glutety, a lze je provádět pouze s tělesnou hmotností nebo pomocí váhy. V případě, že děláte jen s váhou, měla by osoba ležet na podlaze s břichem nahoru a koleny ohnutými a zvedat boky současně se stahy glutes. Poté sklopte boky, zabraňte jim v dotyku s podlahou, a pohyb opakujte znovu.
Dalším způsobem, jak toto cvičení provést, je podepřít činku nebo činku na kyčli, je důležité, aby v tomto případě osoba podepřela záda na lavičce a prováděla stejný pohyb.
Kromě práce s glutety aktivuje zvedání boků také břišní a stehenní svaly, a proto je považováno za skvělé cvičení.
2. „Zpětný ráz“
„Kop“ je další cvičení, které funguje hlavně na glutety, je však také schopné aktivovat svaly umístěné v zadní části nohy. Aby toto cvičení bylo možné, musí být osoba v pozici čtyř podpěr a s ohnutou nebo vytaženou nohou se zvednout do výšky kyčle, současně s gluteální kontrakcí. Po zvednutí musíte ovládnout sestup nohy do původní polohy a poté znovu provést stejný pohyb.
Jedním ze způsobů, jak toto cvičení zintenzivnit, je provést pohyb pomocí chrániče holeně na noze, na které se pracuje, nebo na konkrétním stroji, při kterém musí osoba tlačit na tyč, která je v zařízení, a být schopna upravit váhu.
Cvičení na tele
Izolované lýtkové cvičení se obvykle provádí na konci tréninku, protože všechny ostatní cviky prováděné během tréninku také pracují s tímto svalem. Provádění specifických cviků pro tento sval je však důležité, aby byla zajištěna větší stabilita nohy, větší síla a objem, což také upřednostňuje estetičtější obrys nohy.
Jedním z cviků, které lze indikovat, je lýtko na kroku, při kterém musí osoba podepřít špičku nohou na kroku a nechat patu bez podpory. Poté byste měli natáhnout lýtko, tlačit tělo nahoru a pak znovu jít dolů a cítit, jak se sval natahuje. Pro upřednostnění výsledků je důležité, aby v okamžiku sestupu osoba nechala paty projít trochu z linie kroku, a proto je možné více pracovat se svalem.
Obvykle se uvádí, že existují 3 sady těchto cvičení o 10 až 12 opakováních nebo podle zaměření odborníka na tělesnou výchovu, protože množství opakování a sérií se může lišit podle typu a cíle tréninku.
Objevte další lýtková cvičení.